집에서 쉽게 등살 관리하는 방법

 

 

등살은 잘 보이지 앉지만 체형에 큰 영향을 주는 부위 중 하나입니다. 특히, 등살이 쌓이면 체형이 둔해 보일 수 있기 때문에 꾸분한 관리가 필요합니다. 집에서도 쉽게 할수 있는 방법으로 등살을 효과적으로 제거하고 관리할수 있는 5가지 방법을 소개합니다. 

 

 

1. 덤벨 로우(Dumbbell Row)

   - 방법 : 양손에 덤벨을 들고 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 상체를 앞으로 숙입니다. 팔을 몸 옆으로 붙이고, 덤벨을 천천히 들어 올렸다가 다시 내립니다. 하루 12~15회씩 3세트 진행합니다. 

 

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   - 효과 : 상부 등 근육을 강화해 등살을 효과적으로 제거하고 탄력을 유지할 수 있습니다. 

 

 

2. 푸쉬업(PUSH-Up)

   - 방법 : 바닥에 엎드려 팔을 어깨너비로 벌리고, 천천히 몸을 올리고 내리는 푸쉬업을 실시합니다. 초보자는 무릎을 바닥에 대고 수퓌업을 해도 됩니다. 하루 15~20회씩 3세트 반복합니다. 

 

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   - 효과 : 등 근육과 함께 가슴, 팔 근육을 강화하여 상체 전반의 라인을 정리하고 등살을 줄입니다. 

 

 

3. 슈퍼맨 자세(Superman Pose)

   - 방법 : 바닥에 엎드린 상태에서 팔과 다리를 곧게 펴고 동시에 들어 올립니다. 이때 등 근육에 힘을 주며 5초간 유지한 뒤 천천히 내려놓습니다. 하루 10~15회씩 3세트 반복합니다. 

 

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   - 효과 : 등 하부 근육을 강화해 등살을 줄이고, 허리와 척추를 튼튼하게 만들어줍니다. 

 

 

4. 플랭크(Plank)

   - 방법 : 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일자로 유지하며, 30초에서 1분동안 버팁니다. 엉덩이와 등이 일직선을 유지하도록 주의하며, 하루 3세트 반복합니다. 

 

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    - 효과 : 등 근육뿐만 아니라 코어 근육을 강화해 전반적인 몸의 균형을 잡아주고, 등살을 제거하는 데 도움이 됩니다. 

 

 

5. 식이조절

   - 방법 : 지방이 축적되지 않도록 식단 조절이 필요합니다. 고단백 식단을 유지하고, 탄수화물과 지방이 많은 음식을 줄여줍니다. 특히, 과일, 채소, 통곡물 등 섬유질이 많은 식품을 섭취하면 체지방 감소에 효과적입니다. 

 

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   - 효과 : 불필요한 지방 축적을 막고, 등살을 효과적으로 관리할 수 있습니다.  

 

 

들살은 꾸준한 운동과 식이조절로 충분히 관리할수 있습니다. 매일 10~15분식 소개된 운동을 실천하면서 탄력있고 매끄러운 등 라인을 만들어보세요!!