집에서 쉽게하는 복부운동
복부는 많은 사람들이 집중적으로 관리하고 싶어 하는 부위 중 하나입니다. 하지만 헬스장에 갈 시간이 없다면, 집에서도 간편하게 할 수 있는 복부 운동들을 통해 효과적으로 복근을 강화할 수 있습니다. 특별한 장비 없이도 쉽게 따라 할수 있는 복부 운동 5가지를 소개합니다.
1. 크런치(Crunch)
주요 부위 : 상복근
크런치는 복부 운동의 기본 동작으로, 상복근을 집중적으로 자극합니다. 동작이 간단하면서도 상복부를 강화하는 데 매우 효과적입니다.
방법 :
1. 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 고정합니다.
2. 손을 머리 뒤에 가볍게 얹고, 복근의 힘으로 상체를 들어 올립니다.
3. 올라올 때 숨을 내쉬고, 천천히 내려가며 숨을 들이마십니다.
하루 15~20회씩 3세트를 반복하면 상복근을 강화하는 데 도움이 됩니다.
2. 레그 레이즈(Leg Raise)
주요 부위 : 하복근
레그 레이즈는 하복근을 집중적으로 단련하는 운동입니다. 특히 아랫배의 군살을 제거하는 데 매우 효과적입니다.
방법 :
1. 바닥에 등을 대고 누운 후 다리를 똑바로 폅니다.
2. 복부에 힘을 주며 천천히 다리를 들어 올립니다.
3. 다리를 내릴 때는 바닥에 닿지 않도록 살짝 띄워줍니다.
하루 10~15회씩 3세트를 반복하면 하복근을 단련 할수 있습니다.
3. 플랭크(Plank)
주요 부위 : 복근 전체, 코어 근육
플랭크는 복근 뿐 아니라 코어 전체를 강화하는 운동입니다. 체중을 버티는 동안 복부를 계속 긴장 상태로 유지해야 하므로, 전반적인 코어 힘을 기르는 데 효과적입니다.
방법 :
1. 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 몸을 일직선으로 유지한 채 팔꿈치와 발끝으로 체중을 지탱합니다.
2. 복부에 힘을 주며, 허리가 처지거나 올라가지 않도록 주의합니다.
3. 이 자세를 30초~1분동안 유지합니다.
초보자는 20초부터 시작해 점차 시간을 늘리며 하루 3세트 정도 반복하는 것이 좋습니다.
4. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)
주요 부위 : 복근 전체(특히 복사근)
바이시클 크런치는 복근 전체와 함께 옆구리 근육인 복사근을 자극하는 효과적인 운동입니다. 상체를 비트는 동작을 통해 코어 근육을 동시에 강화할 수 있습니다.
방법 :
1. 바닥에 누운 상태에서 다리를 살짝 들어줍니다.
2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 반대쪽 팔꿈치와 맞당게 상체를 틀어줍니다.
3. 반대쪽도 교차하면서 자전거를 타듯 양쪽을 번갈아가며 반복합니다.
15~20회씩 3세트를 반복하면 복근과 복사근을 동시에 강화할 수 있습니다.
5. 마운틴 클라이머 (Mountain Climber)
주요 부위 : 복근 전체. 전신
마운틴 클라이머는 복근과 함께 전신의 근육을 사용하면서 심박수를 높여주는 운동입니다. 빠르게 움직이면서 복부에 강한 자극을 줄 수 있습니다.
방법 :
1. 팔을 어깨 너비로 벌리고 플랭크 자세를 취합니다.
2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 원래 위치로 돌려놓습니다.
3. 양쪽 다리를 번갈아 빠르게 움직입니다.
30초~1분간 반복하면 복근과 함께 유산소 운동 효과도 얻을 수 있습니다.
이 5가지 복부 운동은 집에서 간단하게 실천할 수 있는 운동들로, 상복근, 하복근. 복사근을 골고루 자극할 수 있습니다. 꾸준히 이 운동들을 실천하면 탄탄한 복부를 만들고, 전박적인 코어 근육을 강화할 수 있습니다.
지금 바로 실천해보세요~~